跟住美國隊長操肌,一星期燃燒3500卡路里!

咁多個超級英雄之中,如果只計Body,班女一定揀美國隊長。點解?好簡單,試問有邊個香港女仔扺擋得過肌肉佬+白人?幾年前喺中環畢打街開業嘅A&F就係最好嘅證據(現已結業),當時幾多女排住隊同班大隻仔影相呀!雖然血統就無得預約,但如果可以操到美國隊長咁嘅身型,應該都好多女仔欣賞㗎喇。襯住仲未到九月嘅出海旺季,快啲跟住美國隊長套Work Out計劃練啦,三個月後變身!
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鍛鍊Plan:

星期一 -

負重引體向上:44-6

單臂啞鈴划船:24-6

坐姿划船 (最好帶寬把手):36-8

滑輪下拉 - 38-10

拉力仰臥起坐 3-410-12

星期二 -

傾斜舉重 44-6

臥推啞鈴訓練 36-8

電纜交叉拉力訓練 310-12

向面式橫向拉力訓練 3-48-10

星期三-休息

星期四 - 下半身

舉重訓練 34-6

弓步 2組每腿6-8

壓腿 3組每腿10-12

提重訓練  5 10-15

90度仰臥起坐  310-12

朝拜式拉力訓練 3-410-12

星期五 - 上半身

坐式啞鈴訓練 36-8

重力引體向上 36-8

電纜交叉拉力訓練 310-12

星期六-休息

星期日-休息

練之前其實係要計埋數先完美。以美國隊長真人Chris Evans為例,未Train之前80KG重,大約一星期Work Out八小時,目標係增加20KG嘅肌肉。令體重增至200 Pounds。要加肌肉當然要「Get big, Eat big」,從食物中攝取更多卡路里,先可以吸多增多。將200Pounds x 9.5 x 8=3500。啫係話你要先用把口燒3500卡路里,食多啲嘢!如果唔係你只會練成排骨綱條,而唔係有倒三角麒麟臂嘅大隻仔。而選擇嘅食物就要好仔細,亂食嘢只會增加脂肪而不是你想要的肌肉,參考一下以下美國隊長嘅餐單啦!

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每日餐單-

早餐 - 一個燕麥片加黑莓果和核桃

早餐小吃 - 健身奶粉蛋白質飲品

鍛煉前的小吃 - 蘋果和杏仁

鍛煉後小吃 -健身奶粉蛋白質飲品

20分鐘後 - 雞肉沙律加糙米

下午點心 - 低碳水化合物加健身奶粉蛋白質飲品

晚餐 - 魚,雞肉或牛肉,素食

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